近来，由张凌赫主演的热播剧引发了一场关于助眠办法的评论。剧中男主共享“床头放苹果有助睡觉”的摄生小好办法登上热搜，不少网友纷繁测验，乃至晒出“床头苹果”相片打卡。
但是，这一看似简略的助眠法真的靠谱吗？对此，记者采访了专家来解读这一“网红”助眠好办法。
苹果中的助眠成分，作用有多大？
关于“床头放苹果能够助眠”这一说法，广州市干部和人才健康管理中心药学学科带头人、养分科负责人孙宁表明，其实是有必定科学依据的。苹果中的确含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分，这些物质能够经过嗅觉通路作用于大脑边缘系统，起到缓解焦虑、调理心情的作用，然后有助于放松和入眠。
他解说说，芳樟醇被以为能下降心率，经过影响神经系统到达冷静作用。而乙酸乙酯等挥发性成分能够调理GABA（伽马氨基丁酸）通路，这是一种与缓解焦虑、放松神经密切相关的神经递质。动物试验和体外试验显现，芳樟醇的有用剂量需求到达0.5 ppm以上才干发挥作用，相当于在一个五六平方米的密闭房间内继续露出于较高浓度的芳樟醇环境。
但是现实生活中，苹果天然发出的香气浓度远低于这个有用水平。孙宁进一步解说：“一个一般苹果释放出的芳樟醇大概在0.01-0.05 ppm之间，间隔试验中起效的浓度相差较远。要到达试验剂量，房间里至少要放置10公斤苹果，显着不现实。”
此外，因为个别的嗅觉灵敏度差异较大，有些人对香气较灵敏，或许会有轻度放松作用，而对有些人则作用并不显着。因而，这种办法更多合适作为一种心思暗示，协助轻度压力下的失眠人群舒缓心情，而非作为长时刻或重度失眠的医治手法。
孙宁提示：“假如存在显着的失眠症状，尤其是继续时刻较长或影响到白日精力状况，单靠这种办法远远不够，应该经过科学的办法系统性调整作息和寻求专业干涉。”
助眠偏方盛行，作用原理各有限制
香气疗法适用人群有限，认知行为疗法作用更牢靠。
记者了解到，近年来各种助眠偏方层出不穷，除了“苹果助眠”，网友们还共享了比如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等花式好办法。那么，这些办法真的靠谱吗？
对此，孙宁逐个剖析。他解说，香蕉中的确富含镁元素和色氨酸，具有必定的助眠作用，但离临床引荐的有用剂量尚有距离，更多归于辅佐弥补。而牛奶助眠的原理是经过温热牛奶激活迷走神经，使人体放松，但关于其色氨酸助眠的科学依据仍存在争议。他特别提示，适度摄入有利，但无法代替科学干涉。
广州市干部和人才健康管理中心精力心思科医师肖舒恒也表明，气味疗法在心思医治中确有辅佐作用，但首要适用于轻度失眠者或心情焦虑人群。他表明，“许多失眠患者随同焦虑心情，像苹果香气、薰衣草等气味可在短期内缓解心情压力，但长时刻作用有限。”更值得注重的是认知行为疗法（CBT-I），这是现在国际上公认的一线医治办法。
她还弥补，短期失眠（继续少于三个月）能够经过调整作息、心思练习、饮食改进等非药物手法缓解；若失眠继续超越三个月，主张寻求专业协助，必要时合作药物医治。但药物运用须遵从医师主张，避免乱用和依靠。
改进睡觉，这几条主张更靠谱
面临层出不穷的助眠小好办法，医师们共同主张，改进睡觉质量仍是要从科学办法下手。以下几条是他们要点引荐的简略有用做法：
1. 规则作息，树立安稳的生物钟
每天尽量固定起床和入眠时刻，避免熬夜或作息紊乱。长时刻保持规则，有助于身体构成安稳的昼夜节律，提高睡觉质量。
2. 削减睡前电子设备运用，避免蓝光搅扰
睡前一小时削减手机、平板等设备的运用，避免蓝光按捺褪黑素排泄，避免入眠困难。
3. 睡前放松练习，舒缓严重心情
能够测验“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，经过呼吸节奏调理神经系统，协助身体放松。一起，能够进行简略的肌肉放松练习或冥想，下降大脑振奋度。
4. 睡前“烦恼清单”法，削减过度思虑
将第二天待办事项或当日困扰的工作提早写在纸上，清晰处理方案，协助大脑“清空”杂念，削减入眠前重复思虑。
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文 | 李可欣 林清清 薛仁政
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